Para cualquier disciplina que implique carrera es fundamental el entrenamiento anaeróbico. Sobretodo para aquellos deportes en los cuales hay una dinámica de cambios de ritmo constantes. Por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el tenis, etc.
Además, para otros deportes más de ritmo constante el atletismo, la natación, ciclismo también es fundamental. Sobretodo para cuando hablamos de velocidad o recorridos cortos. Por ello es muy importante tener conocimiento de cómo entrenarlo de manera correcta.
En este artículo voy a resumir un método estadounidense de Jim Hiserman para amumentar la capacidad anaeróbica láctica en carrera, puede servir para fútbol, baloncesto, tenis, rugby, futbol americano, atletismo, hockey hierba, etc, lo mismo que para oposiciones que incluyan ejercicios como la course navette.
El entrenamiento de esta sección, que por supuesto debe estar acompañado de otras sesiones de fuerza, resistencia, y todo lo demás necesario, se divide en dos tipos de entrenamiento: "extensive tempo" e "intensive tempo". El primero por el que debemos comenzar es el "extensive tempo", pero podemos poner cada semana ambos entrenos en la rutina, si fuera preciso.
Voy a poner el ejemplo de un jugador de rugby. Sería muy positivo que en la rutina de entrenamiento se incluyera una sesión de extensive tempo un día de la semana (ej lunes) y otro día de intensive tempo (ej viernes). Ajora voy a poneros en conocimiento la diferencia entre ambos y como se tienen que entrenar.
Extensive tempo: Entrenamientos de un rango de volumen de entre 1800m y 4000m. En este caso se entrena la llamada potencia aeróbica y la capacidad aeróbica.
En caso de querer entrenar la potencia aeróbica, las series deben de ser de entre 150m y 200m ej:12x200 (2400m) al 70-79%, con una recuperación de entre 2 y 4'.
En caso de querer entrenar la capacidad aeróbica, las series deben ser de entre 200m y 600m ej: 6x600m (3600m) al 60-69%, con una recuperación de entre 2 y 4'.
Los tiempos se calculan mediante un test, y luego por regla de 3. Entonces, para una buena progresión hay que empezar con menos distancia e ir añadiendo (ej empezar con 4 series de 600 y acabar con 6 o empezar con series de 6x400 y acabar con 6x600), y de la misma manera, ir añadiendo poco a poco más tiempo.
Intensive tempo: Entrenamientos de un rango de volumen de entre 600m y 2800m. En este caso se entrena la llamada capacidad anaeróbica aláctica y la capacidad aeróbica láctica.
En caso de querer entrenar la anaeróbica aláctica, las series deben de ser de entre 80m y 200m ej:5x200 (1000m) al 85-89%, con una recuperación de entre 3 y 8'.
En caso de querer entrenar la anaeróbica láctica, las series deben ser de entre 200m y 600m ej: 8x300m (2600m) al 80-89%, con una recuperación de entre 3 y 8'.
Se utiliza el mismo método para calcular tiempos, para determinar volúmenes y recuperaciones. Siempre teniendo en cuenta las sensaciones de los deportistas.
Cuando nos referimos a potencia aeróbica, capacidad anaeróbica aláctica, y el resto de clasificaciones, es algo orientativo, pero casi siempre se están utilizando varias maneras de obtener energía. Por ejemplo, en un 400 a tope, se utiliza aproximadamente un 65% de capacidad anaeróbica (la cual se divide a la vez en láctica y aláctica) y un 35% de capacidad aeróbica.
Es por ello que estas mediciones estan enfocadas a una mejora de la tolerancia al ácido láctico, pues estña claro que la capacidad aeróbica se puede entrenar con series o ejercicios mucho más largos (por ejemplo, de 20 minutos o 1 hora). Espero que os haya servido. Muchas gracias.
