¡CREA E INVENTA TUS PROPIOS EJERCICIOS! ¡OBTENDRÁS TUS PROPIAS PROGRESIONES Y REGRESIONES PARA CONSEGUIR EL MOVIMIENTO QUE QUIERAS!
¿De qué sirve crear tus propios ejercicios?
Para adaptarlos a nuestra necesidad. Independiente si sos entrenador/a ya sea que entrenes por tu cuenta, o solo por hobby. Es importante saber que existen estos factores. Para a partir de allí utilizarlos a tu favor como quieras. Teniendo en cuenta que hablamos de calistenia, no se utilizaran máquinas por tanto, no habrá variables relacionadas con este aspecto.
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Si colocare como una de las variables, utilizar peso. Ya que por más que la calistenia sea principalmente con el peso corporal en muchas ocasiones es recomendable utilizar peso.
Variables:
- Ángulo/Inclinación: (Declinada, inclinada, media, etc.)
- Recorrido y Fase: (media, profunda, corta, parcial, isométrica, excéntrica)
- Aperturas en las manos o piernas: (Abiertas, cerrada, etc.)
- Agarres: (supino, prono, neutro, mixto, etc.)
- Asistencias: (Utilizando gomas, colocando más extremidades como apoyos, entre otras)
- Técnica: (balanceo/kipping, estricto)
- Velocidad de ejecución/Tempo; (explosiva o controlada, lenta)
- Accesorios/equipamiento; (bandas, anillas, TRX, lastre, etc.)
- Combinación de ejercicios: Por ejemplo el Burpee (Sentadilla con salto + Flexión)
Ángulo/Inclinación
Esta variable es la inclinación, y se ve muy claramente en los remos y en las flexiones. En las flexiones mientras más elevemos las piernas, más difícil es… en los remos sucede lo mismo.
REGLA GENERAL: MIENTRAS MÁS ELEVACIÓN DE PIERNAS EXISTA, MÁS DIFÍCIL Será EL EJERCICIO.
Fase y Recorrido
Dentro de este factor incluí el rango de recorrido, es decir, si se realiza de forma completa o hasta cierta altura. E incluí también la fase de contracción que utilizamos (la fase excéntrica, concéntrica, isométrica , etc.).
REGLAS GENERALES: SI REALIZAMOS UN RECORRIDO PARCIAL ES MÁS FÁCIL QUE SI LO REALIZAMOS COMPLETO.
SI REALIZAMOS LA FASE EXCÉNTRICA ES MÁS FÁCIL QUE LA CONCÉNTRICA.
Aperturas/Amplitudes
Podemos cambiar la posición del apoyo o del agarre achicando o agrandando más las distancias entre los mismos.
En el caso de la plancha aumentaremos la dificultad al acercar las piernas. Ya que reducimos las bases de apoyo. En las flexiones cambiar la anchura en las manos no variara demasiado la dificultad, lo que si cambiara serán los músculos trabajados, a mayor amplitud más trabajo de pectoral y a menor, mayor trabajo de tríceps.
Agarres y Apoyos
Esto se da mayormente en ejercicios de tirón (dominadas, remos, etc.) aunque también en ejercicios de empuje, como en las flexiones cambiando la posición de la mano.
Ayudas/Asistencias
Las ayudas o asistencias pueden ser tanto utilizando más extremidades del cuerpo o utilizando accesorios que faciliten el ejercicio o lo dificulten o ambas situaciones (accesorio + extremidad).
En el caso de la plancha se facilita el ejercicio colocando más apoyos y se dificulta quitándolos.
Regla general: a más apoyos más facilidad, por lo tanto, menos apoyos más dificultad.
Técnica
Otra variable es la técnica. Si realizamos mal la técnica podemos facilitar el ejercicio o dificultarlo aún más.
Todo depende del ejercicio en sí. En el caso de las flexiones realizar mal la técnica permite realizar más flexiones.
Tempo/Cadencia
Podemos realizar los ejercicios con distinta velocidad. En este caso no podemos aplicar alguna regla pero si tener en cuenta esto:
Si buscamos una congestión muscular es interesante buscar una velocidad más lenta y controlada que nos permita focalizar más en el músculo.
También podemos buscar una velocidad máxima con el fin de ganar potencia y fuerza.
A continuación: Curl de bíceps (vel. Lenta y controlada) y Sentadilla con salto (potencia, vel. Max.)
Accesorios/Materiales
Otro tipo de variable con el cual podemos modificar el ejercicio es utilizando ciertos accesorios. Por ejemplo los fondos los podemos realizar con sillas, anillas, paralelas, etc.
Regla general: a mayor inestabilidad del apoyo más difícil es el ejercicio.
En este caso las anillas son opción más difícil (generan mas inestabilidad) y las paralelas la opción mas fácil (generan mas estabilidad).
Combinación de Ejercicios
Podemos combinar ejercicios y así crear nuevos.
Un claro ejemplo es el burpee. (sentadilla con salto + flexión de brazos) o la combinación de un
fondo más la postura en "L".
Regla general: a más ejercicios combinados mayor dificultad del mismo.
Conclusión
En conclusión, estas son las variables que a mi criterio son de utilidad para poder modificar ejercicios "base" como por ejemplo: sentadillas, puentes, flexiones, dominadas, estocadas, peso muerto, etc.
Teniendo en cuenta esta información ya podemos modificar a nuestro antojo, siguiendo nuestro objetivo, cualquier ejercicio que necesite. Por supuesto que esta información está resumida, y seguramente les quedaran algunas cosas en el tintero para por resolver. Pero al menos espero que se hayan quedado con los conceptos principales de cada variable.
Yo te brindo las herramientas y luego vos las utilizas como querés.
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