La resistencia fisica, stamina o energía es uno de los principales rasgos físicos que determinan la capacidad de un atleta para competir. A menos que que tu deporte sea ajedrez o parchís, necesitas una base de resistencia bien redondeada.
Esta guia se puede usar tanto como para atletas de alto rendimiento como para no atletas, la única diferencia en cuanto al entrenamiento seria la intensidad.
Es un proceso de tres pasos. El primer paso es evaluar tus puntos débiles, o factores limitantes del ritmo. El segundo paso es seleccionar las estrategias de entrenamiento. Y el tercer paso es programar tu entrenamiento de resistencia.
Ten en cuenta que este programa de muestra no es óptimo para todo el mundo. El entrenamiento de resistencia de un luchador debe organizarse en base a sus puntos débiles específicos, sus predisposiciones (en lo que son buenos), e incluso lo que su entrenador de habilidades quiere que desarrolle.
1 - Los factores limitantes del ritmo
El primer paso en el desarrollo de la resistencia es identificar tus factores limitantes del ritmo. Son esencialmente agujeros en tu rendimiento que frenan un determinado aspecto de tu entrenamiento. En español castizo, los factores limitantes del ritmo son tus puntos débiles.
Hay tres factores limitantes del ritmo relacionados con el entrenamiento de resistencia. Son:
- Limitaciones respiratorias
Las limitaciones respiratorias están presentes cuando el atleta no puede de manera eficiente introducir oxígeno en el cuerpo o expulsar dióxido de carbono. Esto suele deberse a algún tipo de problema postural o biomecánico que obstruye la respiración normal. Esto es común en los atletas con postura cifótica.
La cifosis se produce cuando los músculos de los hombros, el cuello y el pecho están demasiado tensos y hacen que la espalda se redondee hacia delante. El uso constante de los músculos de la parte delantera del cuerpo con poco uso de la cadena posterior hace que los músculos de la parte delantera del cuerpo estén sobre-desarrollados.
- Limitaciones de utilización
Las limitaciones de utilización ocurren cuando el atleta tiene la capacidad de llevar sangre y oxígeno al músculo, pero no a la mitocondria para la producción de energía.
Este problema se produce principalmente en los atletas dominantes en musculos de tipo contracción lenta. Estos atletas pueden correr, nadar y montar en bicicleta durante largas distancias. Sin embargo, cuando se trata de repetir movimientos explosivos, tienen dificultades.
- Limitaciones de entrega
Las limitaciones de entrega ocurren cuando el atleta tiene problemas con llevar sangre y oxígeno al músculo. Esta limitación ocurre en atletas musculares, dominantes de contracción rápida.
Especialmente los que provienen del fútbol y del baloncesto. Estos atletas tienen mucha potencia, pero carecen de la capacidad de mantener intensidades bajas y medias durante periodos más largos.
2- Métodos de entrenamiento de resistencia para corregir los factores que limitan el ritmo
Una vez que hayas identificado tus factores limitantes del ritmo, querrás identificar los métodos de entrenamiento para machacar esos factores limitantes.
- Entrenamiento de capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica es la capacidad de llevar sangre y oxígeno a los músculos. Después de leer lo anterior, es fácil ver que el desarrollo de la capacidad aeróbica corrige los problemas de entrega.Las principales modalidades que me gusta utilizar son las siguientes
Entrenamiento MAF: El MAF es un método de entrenamiento desarrollado por el Dr. Phil Maffetone y consiste simplemente en mantener una frecuencia cardíaca calculada tomando 180 y restando su edad por 45 minutos mínimo.
Trabajo en carretera: El entrenamiento tradicional de distancias largas y lentas es estupendo para desarrollar tu capacidad aeróbica. La natación, el ciclismo y la carrera son todos aceptables. Escoge el que mejor te funcione.
Básicamente, si quiere desarrollar tu capacidad aeróbica, debe trabajar en zonas de baja frecuencia cardíaca durante un período de tiempo prolongado.
- Entrenamiento de umbral
El entrenamiento de umbral golpea las limitaciones de entrega y utilización. El entrenamiento de umbral suele realizarse en las zonas de frecuencia cardíaca entre 70% y 90% de la capacidad maxima.
Las principales modalidades de entrenamiento de umbral son el entrenamiento en circuito y el entrenamiento de umbral de lactato. El entrenamiento en circuito es una forma de entrenamiento en la que se realiza un grupo de ejercicios en rápida sucesión, sin pausas.
El entrenamiento del umbral de lactato, por otro lado, consiste en entrenar a una intensidad en la que el cuerpo no puede barrer el lactato. El lactato es un ácido que produce el cuerpo durante el ejercicio, y al realizar el entrenamiento del umbral de lactato, mejorará su capacidad de rendimiento cuando el lactato esté presente en el cuerpo.
- Entrenamiento de resistencia de potencia
La resistencia de potencia es la capacidad para repetir sesiones de potencia o movimiento explosivo. El aumento de la resistencia a la potencia reducirá las limitaciones de utilización.
Las dos modalidades que me gusta utilizar para mejorar la resistencia a la potencia son el entrenamiento de la capacidad aláctica y anaeróbica. Este tipo de entrenamiento consiste en el trabajo en la zona roja (90-100% de la frecuencia cardíaca máxima), sprints repetidos y ráfagas rápidas y explosivas. Esencialmente, estamos utilizando el oxígeno lo más rápido posible y repitiendo movimientos explosivos en el tiempo.
- Entrenamiento del sistema energético combinado
Por último, llegamos al entrenamiento combinado del sistema energético. El entrenamiento del sistema de energía mixto ataca las limitaciones respiratorias. Consiste principalmente en intervalos altos/bajos o bajos/altos sostenidos en patrones de movimiento a-cíclicos. Básicamente, se trata de pasar de una intensidad baja a una intensidad alta y luego volver a bajar la intensidad. Esto hace que el atleta esté en el flujo constante de saturar y desaturar los músculos con sangre para permitir una mayor capacidad de tomar oxígeno y dejar salir el dióxido de carbono.
Ahora que hemos visto cómo martillear las limitaciones, veamos cómo ponerlo todo junto.
3 - Ejemplo de programa de entrenamiento de resistencia
Lunes: MAF Correr 30-45 minutos, intensidad ligera.
- Entrenamiento de resistencia de baja intensidad. La razón es que todavía hay mucho que entrenar a lo largo de la semana, y no quieres sobre-cargarte demasiado pronto.
Martes: Repeticiones de sprint, 20 min Max, intensidad Alta.
- Entrenamientos repetidos de sprint utilizando diferentes modalidades. Este es el dia que puedes usar para combinarlo con tu rutina regular del Gym.
Miércoles: Ejercicios Respiratorios (Yoga, Buteyko, Box)
- Debemos subrayar la necesidad de una buena postura, respirando concentrándonos en el diafragma a través de la columna lumbar, y creando la capacidad de tomar ese oxígeno de manera más eficiente.
Jueves: Intervalos Sprint, 20 min Max, intensidad Alta.
- Volvemos al Gym, igual al martes pero diferente modalidad, Entrenamientos repetidos de sprint utilizando diferentes modalidades.
Viernes: Zona 2, Carrera MAF, 30-45 minutos, intensidad ligera.
- Volveremos a correr a baja intensidad para relajarnos. Puedes cambiar por otra actividad mas de tu agrado (natación, bicicletas)
Sábado: Circuito Combinado. 30 min Max, Intensidad Media.
- Usaremos 2 ejercicios explosivos (saltar, Med ball Slam, Kettlebell swings) y 2 ejercicios aerobicos (comba, trote, sombra) y lo repetiremos intercaladamente por 30 min, usando los ejercicios aerobicos como descanso activo.
Domingo: Off
