CONSEJOS PARA PODER FORTALECER LOS TENDONES DE LA RODILLA

La rodilla es una articulación compleja en su mecánica, necesita de los meniscos para que las superficies se deslicen de forma congruente, una rótula que la asegura por la parte anterior y unos ligamentos de deben fijarla pero al tiempo permitirle movilidad y todo, para sólo unos 120º de flexión y extensión en un solo plano.

Indicado

  • Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos. Son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.

Riesgos articulares:

  • Situaciones de impacto repetitivas como carrera y saltos, mal gestionadas, provocan elevadas compresiones en el cartílago pudiendo provocar condromalacia con degaste y rotura irreparable.
  • En ocasiones aparece la tendinitis rotuliana con dolor a la palpación en el polo inferior de la rótula o al subir o bajar escaleras Los gestos de rotación en carga axial son los causantes de rotura de ligamentos cruzados.
  • Si quieres optimizar la recuperación de músculos y ligamentos y mejorar la elasticidad tras un sobreesfuerzo, los mucopolisacáridos y el ácido hialurónico puede ayudar, además de conseguir aliviar el dolor.

Ejercicios

Deben tener el objetivo de proporcionar capacidad estabilizadora a la rodilla y fortalecer los músculos cuádriceps e isquiotibiales. Hay multitud de ejercicios que puedes realizar sin necesidad de grandes medios materiales de trabajo.

Para fortalecer

  • Inclinación de rodillas: De rodillas, realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
  • Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.
  • Sentadilla: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el cuádriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.

Para estirar

  • El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.
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