La rodilla es una articulación compleja en su mecánica, necesita de los meniscos para que las superficies se deslicen de forma congruente, una rótula que la asegura por la parte anterior y unos ligamentos de deben fijarla pero al tiempo permitirle movilidad y todo, para sólo unos 120º de flexión y extensión en un solo plano.
Indicado
- Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos. Son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.
Riesgos articulares:
- Situaciones de impacto repetitivas como carrera y saltos, mal gestionadas, provocan elevadas compresiones en el cartílago pudiendo provocar condromalacia con degaste y rotura irreparable.
- En ocasiones aparece la tendinitis rotuliana con dolor a la palpación en el polo inferior de la rótula o al subir o bajar escaleras Los gestos de rotación en carga axial son los causantes de rotura de ligamentos cruzados.
- Si quieres optimizar la recuperación de músculos y ligamentos y mejorar la elasticidad tras un sobreesfuerzo, los mucopolisacáridos y el ácido hialurónico puede ayudar, además de conseguir aliviar el dolor.
Ejercicios
Deben tener el objetivo de proporcionar capacidad estabilizadora a la rodilla y fortalecer los músculos cuádriceps e isquiotibiales. Hay multitud de ejercicios que puedes realizar sin necesidad de grandes medios materiales de trabajo.
Para fortalecer
- Inclinación de rodillas: De rodillas, realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
- Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.
- Sentadilla: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el cuádriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.
Para estirar
- El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.
