Cuida tu cuello y trapecio, ejercicios y video.

Cuida tu cuello y trapecio.

También os dejo este video donde os explico los ejercicio de fortalecimiento de la musculatura del cuello. 

En estos años de experiencia como entrenador personal, he podido darme cuenta que hay un gran numero de personas que padecen de problemas cervicales debidos a desequilibrios musculares. Esto se debe en parte a que la mayoría de los trabajos son sedentarios y se adoptan posturas no higiénicas. El tipico fenómenos de los hombros que se cae hacia delante, provocando una serie de palancas nocivas en la zona cervical y musculatura del trapecio.

En segundo lugar, hoy propongo una serie de ejercicios para la musculatura del cuello.

Son tres ejercicios sencillos efectuados desde el suelo, tumbados desde arriba seguidos por sus respectivos estiramientos. El primero lo llamamos exprime la naranja, el seguro mirate los hombros, y el ultimo toca el hombro con la oreja.

Es muy importante restablecer un correcto equilibrio muscular en todo el cuerpo y en especial manera en lo que llamo el triángulo superior, donde la base son los hombros y el vertice la cabeza.

Gracias a estos ejercicios y a la constancia, muchos de los alumnos de los varios gimnasios donde he trabajado y mis propios clientes particulares, han podido beneficiarse de su poder curativo. Son muy sencillos; hay que dedicarle solo unos minutos diarios, y luchar contra la pereza que hace que lo dejemos, trayendo consigo consecuencias inevitables.

Ejercicio numero uno. Exprimir la naranja.

Musculo principal: esternocleidomastoideo, trapecio.

Tumbado boca arriba con pies apoyado en el suelo, colocar el puño de una mano debajo de la cabeza como altura de referencia, posicionar los brazos extendidos en el suelo a lo largo del cuerpo manteniendo la cabeza suspendida en el aire. Llevar la barbilla al pecho, y volver en posición de inicio con un movimiento lento y constante. Tomar aire hacia atrás y expulsar hacia el ombligo.

No levantar los hombros del suelo, aislar el movimiento unicamente a la musculatura del cuello y trapecio.

Ejercicio 2 Mirate los hombros.

Musculo principales: esternocleidomastoideo, semi espinoso de la cabeza, elevador de la escapula, escaleno.

Siempre utilizamos el puño como referencia de altura, esta vez la rotación de la cabeza será lateral; llevamos la mirada hacia un hombro tomando aire, y lo hachamos mirando el otro.

En todo momento evitamos dejar que caiga la cabeza hacia atrás. La posición del cuerpo es la misma en todos los ejercicio.

Ejercicio 3. Toca el hombro con la oreja.

Musculo principales: esternocleidomastoideo,semiespinoso de la cabeza, elevador de la escápula, escaleno, trapecio.

Entre los tres, sin lugar a duda, el que da más problema de coordinación. Esta vez llevamos el oído hacia un hombro manteniendo la mirada hacia arriba. Tomamos aire hacia un lado y expulsamos hacia el otro.

En cuanto a series y repeticiones, os recomiendo empezar gradualmente según el estado inicial de cada uno. Generalmente, quien tiene una musculatura debil y poco entramada, notará el cansancio con diez repeticiones aproximadamente cada ejercicio.

Aumentar el numero de repeticiones hasta tener la sensación de cansancio en la musculatura interesada.