Buenas a todos, ¡bienvenidos a mi blog! Como entrenador personal, hablaré sobre el entrenamiento cardiovascular y por intervalos.
Entrenamiento cardiovascular
Con este entrenamiento se favorece la quema de grasa corporal y nuestra capacidad pulmonar. Se reduce el riesgo de presión arterial, diabetes, ataques al corazón y obesidad. Además, se mejora la calidad del descanso; se reduce el estrés y la ansiedad.
METABOLISMO AERÓBICO
§ Utiliza el oxígeno para generar ATP (energía). Intensidad baja y duración larga.
METABOLISMO ANAERÓBICO
§ Utiliza hidratos de carbono para generar ATP. Intensidad alta y duración corta.
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ALACTICO |
LACTICO |
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. NO alcanza a producir ácido láctico. . Entre 0-5 segundos y 5-20 segundos. . Ej: Sprint / Carreras de 100 metros. |
. Se produce ácido láctico. . Entre 20-45 segundos y 45-120 segundos. . Ej: Carreras de 200 metros. |
Ácido Láctico. Se produce al utilizar glucosa como energía, por falta de oxígeno, en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad. Este desecho no produce dolor, pero sí provoca una gran sensación de fatiga en las fibras musculares.
Umbral Anaeróbico. Es el punto que divide los dos sistemas metabólicos (aeróbicos y anaeróbicos). Si se entrena por encima del umbral se empieza a producir ácido láctico en el cuerpo. Para mejorar el umbral se debe entrenar por encima y por debajo del mismo. Antes, se debe conocer cuál es el umbral anaeróbico de la persona a través de un test.
LISS (Larga duración y baja intensidad)
§ + 45 minutos de trabajo total al 60-70% de la FCM. Entrenamiento aeróbico.
§ Se necesita poca recuperación, a diferencia del HIIT.
HIIT (Corta duración y alta intensidad). Entrenamiento por intervalos.
§ Entre 4 y 20 minutos al 90% de la FCM. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
§ Trabajo : Descanso: 1:1 / 2: 1 / 3:1 / 1:2 / 1:3
§ Perder grasa corporal, conservar masa muscular y mejorar rendimiento.
§ Se recomienda aumentar progresivamente la carga.
Se debe aumentar progresivamente la carga. Los sujetos entrenados deben realizarlo después del trabajo de fuerza, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos. Ejemplo: 10 series de 30 segundos al 80-90% FCM + 60/90 segundos al 60% FCM. [1:2 ó 1:3]
Planificación del HIT. Intensidad (respecto a FCM) _ Duración Total del Trabajo _ Recuperación entre series _ Modalidad de recuperación (activo-pasivo) _ N° Total de series.
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Aerobic Interval Training. AIT (Extensivo). |
Sprint Interval Training. SIT (Intensivo). |
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INTENSIDAD |
80- 95 % VO2 Max |
100 % VO2 Max |
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SERIES |
4 a 6 |
4 a 6 |
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DURACIÓN TOTAL DE CADA SERIE |
4 minutos |
30 segundos |
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RECUPERACIÓN TOTAL |
3-4 minutos |
3-4 minutos |
TABATA (Entrenamiento de Tipo HIIT)
§ 4 minutos de trabajo total por encima del 100% de la FCM.
§ Corta duración y alta intensidad: 20 seg de trabajo x 10 seg de descanso.
§ Entrenamiento anaeróbico y aeróbico.
§ Ejemplo: Sprint + trote ó 2/4 ejercicios (hasta completar 4 min).
PUNTOS CLAVES
FRECUENCIA CARDÍACA. Mide la cantidad de veces que el corazón late por minuto.
§ FC en Reposo: entre 60 y 100 latidos p/min (ideal medirla cuando te levantas).
§ Calculo: N° de pulsaciones = (30 seg.) x 2. N° de pulsaciones = (15 seg.) x 4.
§ El corazón se acelera durante el ejercicio. Por eso, existe una FC Máxima y una FC Ideal
FC Max = 220 – Edad. / FC Max = 208 – (0.7 x Edad). / FC Ideal = FC Max X 85%.
EFECTO EPOC (Exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio).
Es un proceso que utiliza el cuerpo para estabilizarse y recuperarse, provocando un gasto energético en reposo. Para aumentar el efecto EPOC se deben realizar trabajos de alta intensidad. Puede durar hasta 48 horas posteriores al entrenamiento.
VO2 MAX. Es el Consumo Máximo de Oxigeno que se puede utilizar por unidad de tiempo. Nos permite conocer nuestra capacidad aeróbica ante el ejercicio físico. Cuanto mayor sea el Vo2 MAX, mayor será la capacidad cardiovascular. Como calcularlo:
§ Test de Cooper: Correr durante 12 minutos la mayor distancia posible. Fórmula: Vo2Max = 0,0268 x (metros recorridos – 11,3).
§ Test de Bruce (se realiza en una cinta de correr).
ÍNDICE DE MASA CORPORAL IMC = Peso / Altura x Altura.
Clasificación: 18 a 24,9 = NORMAL. 25 a 29,9 = SOBRE PESO. 30 a 39,9 = OBESIDAD.
PERÍMETRO ABDOMINAL. Se debe medir con un centímetro. La persona debe colocarse de pie y luego de expulsar el aire se rodea con la cinta el abdomen a la altura del ombligo. Para determinar si la persona se encuentra en RIESGO no deben superar estas medidas:
HOMBRE_ hasta 102 centímetros. MUJER_ hasta 88 centímetros.
