A todos los corredores, en mayor o menor medida, nos gusta ver cómo vamos progresando y mejorando nuestros ritmos y tiempos de carrera. Como entrenador personal, soy consciente de que no hace falta ser profesional para tener esas ganas de mejorar nuestro rendimiento, a la gran mayoría de corredores populares les gusta superarse a sí mismos y lograr su mejor versión como corredores.
En el artículo de hoy os vamos a ayudar a mejorar vuestras marcas desde el conocimiento. Vais a entender por qué es importante entrenar uno de los factores clave para mejorar el rendimiento. Lo vamos a presentar desde la teoría del entrenamiento deportivo y apoyándonos en la fisiología del ejercicio, pero también lo abordaremos de manera práctica para que lo podáis aplicar en vuestros entrenamientos.
Antes de empezar vamos a definir el umbral láctico como el valor de intensidad a partir del cual nuestro cuerpo entra en una situación inestable, que no se puede sostener por mucho tiempo. El tiempo máximo que se puede aguantar a esta intensidad variará según el nivel de entrenamiento.
¿Cómo podemos determinar esta intensidad?
Esta intensidad se puede representar de manera externa (asociarse a una velocidad o ritmo de carrera), y también de manera interna (se asocia a una frecuencia cardíaca determinada, o a unos moles de lactato en concreto).
Para averiguar estos valores en cada deportista podemos medirlos a través de una prueba de esfuerzo máxima con análisis de gases o también podemos estimarlos. La manera más rápida de averiguar cuál es nuestra velocidad de umbral láctico es asociarla a la marca de los 10km. De esta manera, si mi mejor marca en la distancia son 40', mi ritmo de umbral láctico sera de 4 minutos por kilómetro.
No solo sirve para mejorar en 10K.
Entrenando este hito fisiológico, no solo podemos mejorar nuestro rendimiento en carreras de 10km, también nos sirve para carreras más cortas como las de 5km en ruta, o las más largas como la media maratón. Esto se debe a que vamos a poder correr a la misma intensidad con menor fatiga (aguantando más tiempo a ritmo umbral) y también podemos mejorar la velocidad.
¿Cómo entrenarlo?
Esto va a depender de cuál será la prueba específica que queremos preparar, para determinar si debemos mejorar la duración o tiempo máximo del ritmo umbral (15K hasta media maratón), o la velocidad umbral para tener margen o mayor base aeróbica (5K o pruebas de pista como 1500 o milla).
Para el primer caso, realizaremos series de entre 10 y 20 minutos a ritmo ligeramente superior al umbral. Entrenamos la resistencia específica de estos niveles de lactato. Un ejemplo de entrenamiento puede ser 3x10' al 90% del ritmo umbral (aproximadamente 10 seg. por km más lento) con una recuperación de 3 minutos.
En el segundo caso, para mejorar en velocidades superiores al umbral, realizaremos series más cortas, entre 3 y 8 minutos, a intensidad ligeramente superior al ritmo de umbral láctico. Un ejemplo de entrenamiento serían 6x4' al 110% de la velocidad umbral (de 10 a15 segundos por km más rápido) con una recuperación de 2 minutos.
Consejos finales
Estos entrenamientos deben ser adaptados e individualizados al nivel de rendimiento. Con 1 entrenamiento semanal a ritmo umbral sería suficiente para la mayoría de corredores, solo a los que estén más avanzados (entrenando 5-6 días/semana) les recomendaría incluir 2 sesiones.
