El core es todo nuestro esqueleto axial y su vínculo con las extremidades, o sea la columna vertebral y su unión con los hombros y las caderas básicamente. Como entrenadora personal, voy a hablaros sobre ello.
Al querer entrenar el core no hablamos de movimiento, sino de momento, la idea es frenar la tendencia a movernos, es decir, para entrenar esa zona media la idea es no moverla, y que actúe como punto fijo para el movimiento de las extremidades.
¿Cómo entrenamos el core o núcleo?
La idea es no provocar movimientos en el tronco flexionando o extendiendo la columna (como en los clásicos abdominales "crunch") si no básicamente es sostener una posición neutra de la columna respetando sus curvaturas naturales.
Cuando hablamos de entrenar el core hablamos de frenar las tendencias a movernos, por ejemplo cuando queremos frenar la tendencia a que el tronco se extienda podemos trabajar las tan conocidas planchas o bichos muertos donde tenemos que estabilizar el núcleo.
También tenemos otro tipo de ejercicios como las planchas laterales que impiden los movimientos laterales del tronco. En resumen, con los trabajos de planchas y todos los ejercicios básicos realizados con carga de forma correcta, nuestra zona media, núcleo o core estaría más que suficientemente entrenada. Aquellas personas que tienen algunas patologías o molestias en la columna, saldrían más que beneficiadas con este tipo de ejercitaciones.
Lo adecuado cuando los alumnos pretenden "entrenar sus abdominales" es realizar este tipo de trabajos donde sometemos a la columna a que tienda a extenderse (como en una plancha prona) y lo que vamos a hacer es frenar esa tendencia a extenderse. Por lo tanto, generamos tensión en el núcleo sin movimiento.
¿Qué pasa con los abdominales tradicionales?
En los clásicos abdominales "crunch" o sit ups se produce una flexión de columna y está demostrado que esta flexión repetida puede generar lesiones a nivel lumbar, donde se empiezan a des laminar las fibras de colágeno de los discos intervertebrales cuando sometemos a la columna a este movimiento de forma repetida bajo carga por mínima que sea.
Desde mi punto de vista no quiero decir que nunca más podría realizar los abdominales tradicionales o están prohibidos, porque en caso de que el entrenado lo solicite porque quiere trabajar más el recto abdominal o simplemente le guste hacerlos, depende la situación, los podemos prescribir. A lo que quiero llegar es que si el alumno no posee estabilidad central, primero tendré que buscar ese objetivo funcional y saludable con el anti movimiento de la columna y una vez que lo logre, tal vez pueda incorporar algunos abdominales de los tradicionales al entrenamiento.
¿Cómo se logra estabilizar la columna?
En los abdominales sit ups muscularmente demandamos al recto abdominal y todo el sistema muscular extrínseco que implican a los músculos superficiales de la zona media. En cambio, cuando trabajamos con el anti movimiento o el frenado (por ejemplo una plancha) aparte de involucrar la musculatura externa se une a este trabajo la unidad interna del abdomen formado por el diafragma por arriba, el piso pélvico por debajo, multífidos en la parte posterior (columna vertebral) y por delante el músculo transverso del abdomen.
Todo este sistema intrínseco, en donde esta musculatura interna se pone en funcionamiento para estabilizar, forma un cilindro donde su techo (diafragma) y piso (pélvico) debería mantenerse de forma paralela. De esta manera, este cilindro puede lograr mayor compresión y empujar desde adentro hacia afuera para lograr mayor estabilización, sobre todo de la columna lumbotorácica.
Función del core
La principal función del core no es generar fuerza, sino transferirla, ¿qué quiere decir esto? Si quiero empujar un objeto pesado, lo que necesito es que el core se encuentre lo más estable posible para transferir las fuerzas desde el tren inferior hacia el tren superior y aplicar esa fuerza hacia el objeto para desplazarlo.
Si lo traducimos a nuestra vida cotidiana, si una señora va a hacer las compras y lleva dos bolsas muy pesadas y tiene un core estable, seguramente podrá llevar bolsas más pesadas y caminar un largo trayecto, porque su transferencia de fuerzas desde sus piernas pasando por el core y terminando en los brazos que llevan las bolsas es mucho más efectiva y no hay fugas de energía. En cambio, otra persona con su núcleo inestable, seguramente tendrá problemas para cargar peso y si lo hace tendrá riesgo de lesiones.
En definitiva, lo primero que tenemos que mirar los entrenadores y entrenar es la estabilidad del core si queremos que nuestros alumnos sean personas fuertes.
Conclusión
- Cuanto más estable nuestro core más peso podremos levantar debido a su función que es la transferencia de fuerzas
- En un entrenamiento de core la intención es mantener la columna neutra y sin movimiento, por eso hablamos de anti movimiento
- Tenemos una musculatura intrínseca (profunda) y una extrínseca (superficial), cuando trabajamos con el anti movimiento se activan estos dos sistemas
- Los abdominales con flexión de tronco no están prohibidos, lo ideal es que sepas que es probable que solo activen la musculatura extrínseca (superficial) y tienen riesgo de lesión, por lo tanto, no los recomiendo en personas que tengan patologías de columna.
Ahora que tienes esta información, la decisión de realizar un tipo u otro de abdominales depende de tus características y objetivos. Siempre charla con tu entrenador, cuál es la mejor opción para ti.
