La realidad de los deportes de combate es que son increíblemente agotadores para el cuerpo, lo que significa que hay que estar preparado con una sólida base de fuerza general. Esto evitará lesiones y te permitirá entrenar más duro y durante más tiempo que tus oponentes.
La mejor forma de establecer un programa de fuerza específico para los deportes de combate es seguir estos sencillos pasos:
El primer paso es establecer una base sólida de fortalecimiento general
El primer paso es establecer una base sólida de fortalecimiento general. Antes de empezar a entrenar para deportes de combate, asegúrate de que tu cuerpo está preparado para las exigencias a las que se verá sometido. Esto significa fortalecer los músculos y el tejido conjuntivo para que puedan soportar la mayor tensión a la que estarán sometidos cuando empieces a dar puñetazos en el ring o patadas en la cabeza.
Un buen programa general de fuerza debe incluir dos o tres días por semana de trabajo con pesas (o máquinas), más un día de ejercicio cardiovascular como correr o montar en bicicleta a intensidad moderada (65% de frecuencia cardiaca máxima).
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar el rendimiento en los deportes de combate
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar el rendimiento en los deportes de combate. El entrenamiento de fuerza te ayudará a prevenir lesiones, a recuperarte de ellas y a mejorar los movimientos específicos de tu deporte.
El entrenamiento de fuerza es importante porque aumenta la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia, que ayuda a incrementar la fuerza y la potencia al aumentar el porcentaje de fibras musculares de contracción rápida (fibras musculares que generan fuerza rápidamente). Este tipo de fibras son más adecuadas para los movimientos explosivos que se producen durante la ejecución de técnicas de deportes de combate como puñetazos, patadas o derribos.
Desarrollar la fuerza para los deportes de combate
La fuerza es un componente importante del rendimiento en los deportes de combate. La capacidad de generar fuerza y controlarla en todo el cuerpo es esencial tanto para las técnicas de golpeo como para las de agarre. La fuerza puede desarrollarse mediante diversos ejercicios, como el levantamiento de pesas, el levantamiento de potencia, la pliometría y la calistenia.
Para maximizar el desarrollo de la fuerza para tu deporte, se recomienda que realices dos o tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana y que cada entrenamiento consista en 2-4 series por ejercicio con 8-12 repeticiones al 80%1RM (1 repetición máxima).2 Por ejemplo: si quieres trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo, elige 4 ejercicios como press de pecho, press de hombros, remo sentado y pulldown; realiza 2 series de cada ejercicio con 8 repeticiones al 80%1RM3; descansa 1 minuto entre series, seguido de un periodo de enfriamiento activo antes de volver a empezar otro día.
Muchos deportistas de deportes de combate no tienen un programa de fuerza completo
Muchos atletas de deportes de combate no tienen un programa de fuerza completo y a menudo confían en los ejercicios propios de su deporte específico para desarrollar la fuerza necesaria. Por ejemplo, los boxeadores utilizan el trabajo con saco pesado y ejercicios con manoplas para mejorar su potencia de golpeo. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no desarrolla la fuerza general ni ayuda al cuerpo a adaptarse correctamente cuando se está fuera del saco o de los guantes. Desarrollar un programa de fuerza integral es importante porque le permite maximizar sus habilidades durante las sesiones de entrenamiento y, al mismo tiempo, preparar su cuerpo para el éxito el día de la competición.
Los mejores ejercicios de fuerza para la parte inferior y superior del cuerpo son las sentadillas, el peso muerto y el press
Los mejores ejercicios de fuerza para la parte inferior y superior del cuerpo son las sentadillas, el peso muerto y el press.
- Sentadillas: Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios para desarrollar músculo y fuerza en las piernas, y también son una forma estupenda de ejercitar los músculos centrales. Si quieres ponerte más fuerte para practicar kickboxing o golpear más fuerte en boxeo o Muay Thai, deberías hacer sentadillas todas las semanas.
- Peso muerto: Los Deadlifts ayudan a construir fuerza en los músculos de la espalda para que cuando llegue el momento de la práctica de sparring o el momento de la pelea en la noche de la pelea (o incluso simplemente la vida normal), estos músculos estarán listos para apoyarte con poder cuando más se necesite.
- Press de banca: Los press de banca son otra gran manera de ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, al tiempo que ayudan a mejorar los niveles generales de forma física a través de mejoras en la salud cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier deporte de combate. No sólo ayuda a mejorar el rendimiento en el tatami, sino también a prevenir lesiones y a mejorar la salud y el bienestar general. Con los ejercicios descritos en este artículo, puedes empezar hoy mismo tu propio programa de fuerza para deportes de combate
