En Yoga, existe un gran número de asanas (posturas) ya que la flexibilidad del cuerpo permite casi una ilimitada cantidad de posibilidades, en lo que a flexiones se refiere. El alumno es quien decide, según su estilo de vida y sus metas, si tiene sentido practicar muchos asanas en sus clases de yoga o solo unos pocos, y cuáles son las que valen la pena.
Diferentes personas requieren de distintas posturas. Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos piernas tan rígidas que necesitamos practicar muchas posturas de pie. Por otro lado, los bailarines de piernas flexibles y bien formadas, son tan ágiles que no hay ninguna razón para que pongan mucho esfuerzo en ese tipo de posturas. Una práctica diseñada para preparar al cuerpo para jugar al tenis, será muy diferente de una práctica dirigida a ayudar a alguien que padezca de insomnio y necesite lograr una relajación profunda antes de dormir.
Hay muchos asanas, pero no necesitamos practicarlos todos. Es más importante encontrar una dirección para nuestra práctica y diseñar una secuencia de asanas que concuerde con nuestras necesidades. El profesor es un importante medio para ayudarnos a tomar estas decisiones.
Antes de hacer un asana debemos estar seguros que el cuerpo está listo para hacerlo. Por ejemplo, si temprano en la mañana intentamos sentarnos con las piernas cruzadas, antes de observar a nuestro cuerpo o preparar nuestras piernas de forma apropiada, podremos lastimar fácilmente nuestras rodillas. Los ejercicios suaves de calentamiento pueden relajar el cuerpo para que esté preparado. Debemos empezar cada práctica con las posturas más sencillas, para que gradualmente podamos ir avanzando a las más difíciles.
Posturas básicas con las cuales podemos empezar nuestra práctica
Hay cuatro posturas sencillas, con las cuales podemos empezar nuestra práctica. Éstas son; Tadasana (postura de la montaña), Uttanasana (flexión hacia delante), Apanasana (postura para liberar la respiración) y Vajrasana elevada (postura de rayo).
Tadasana o Postura de la montaña
Aunque a simple vista pueda parecer una postura extremadamente simple, es fundamental para la práctica y la base para las posturas de pie, por lo cual es esencial aprender a hacerla correctamente. Es una postura que promueve la quietud, la fuerza y la estabilidad que asociamos con las montañas.
Tadasana nos enseña a ponernos de pie de manera adecuada, distribuyendo el peso uniformemente y activando los músculos necesarios para una buena postura. A nivel mental, nos da concentración y enfoque. A nivel físico, además de mejorar la postura, fortalece muslos, rodillas y tobillos, reafirma el abdomen y los glúteos, alivia la ciática, reduce los pies planos y mejora el equilibrio.
Existen variaciones de Tadasana, como Utthita Tadasana, en la cual se elevan los brazos hacia el cielo, o Tiryaka Tadasana, donde hacemos una inclinación lateral, una excelente manera de estirar y fortalecer los músculos oblicuos.
La postura de la montaña es un asana imprescindible que nos enseña los principios básicos de alineación, que podemos luego transferir a otras posturas.
Uttanasana o Flexión hacia delante
Uttanasana se traduce como Postura de estiramiento intenso. Algunos de sus muchos beneficios a nivel físico son: estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas, fortalece las articulaciones del tobillo, alivia la tensión del cuello y puede ayudar a reducir la presión arterial alta. Al plegarnos hacia delante, aumentamos la flexibilidad de toda la columna y estimulamos los músculos abdominales.
Puede considerarse una postura invertida ya que la cabeza queda por debajo del abdomen, aumentando el flujo de oxígeno a las células y ejerciendo así un efecto rejuvenecedor en el cuerpo.
Es una excelente postura para ir aumentando poco a poco la flexibilidad de nuestro cuerpo, así como para aliviar el estrés.
Apanasana o Postura para liberar la respiración
Apanasana es una postura que se realiza en posición supina, con las rodillas al pecho, las piernas y los pies juntos. Apana significa “fuerza vital que se mueve hacia abajo”. En el yoga, Apana es la fuerza de eliminación del cuerpo, es una energía que fluye hacia abajo y fuera del cuerpo, eliminando las impurezas a través de los pulmones y los sistemas excretores. Practicar Apanasana ayuda al cuerpo a reducir y expulsar eficientemente los deshechos, las toxinas y la tensión.
Es una excelente postura, tanto para principiantes como para estudiantes avanzados, que masajea suavemente la parte baja de la espalda y el abdomen. Al doblar las rodillas, la tensión en los músculos isquiotibiales se reduce en gran medida, lo que la hace muy segura para quien pueda tener la espalda baja dolorida o lesionada.
Como es una postura sencilla que no requiere apoyos ni mucho espacio, puede realizarse en cualquier momento y lugar para aliviar rápidamente el dolor de la espalda baja o el malestar que pueda ocasionar el permanecer sentado durante un largo período de tiempo, después de un viaje en avión, por ejemplo.
Vajrasana o Postura de rayo
También se conoce como postura de diamante, y puede usarse durante la meditación sentada. En Vajrasana nos sentamos sobre las rodillas, y es una postura que puede incorporarse a cualquier tipo de secuencia, ya sea calmante y reparadora o dinámica y energizante. Para hacer esta postura, podemos colocar una manta debajo de las nalgas si sentimos molestias en las rodillas.
Repartir el peso uniformemente a través de las piernas y las espinillas, nos permite conectarnos a la tierra y que la energía fluya hacia las ingles. Es una postura tanto restauradora como energizante; nos da la oportunidad de calmar la mente y al mismo tiempo, recuperar la fuerza y el equilibrio interior a través de una respiración uniforme.
Esta postura también puede ser útil por sí sola, especialmente si tenemos un estilo de vida sedentario. Sentarse sobre los pies ayuda a elevar la columna vertebral de una manera que le dificultará encorvarse. Por esta razón, Vajrasana se considera una postura capaz de restaurar la salud de la espalda y mejorar la postura.
Sentarse sobre los talones puede resultar muy incómodo en las clases de yoga para principiantes, pero siempre podemos usar alguna modificación para facilitarla, como por ejemplo colocar una manta debajo de las rodillas.
A diferencia de otras asanas de yoga, esta postura se puede realizar justo después de una comida o en cualquier momento del día. Sentarse en esta postura aumenta el flujo de sangre en el estómago y el área digestiva, lo que ayuda aún más a mejorar el sistema digestivo.
Estas son algunas de las posturas básicas del yoga. Cada día, nuestro punto de partida para la práctica debe ser diferente. Al principio será difícil, pero a medida que avancemos entenderemos mejor cómo observarnos y así, cada vez, encontrar lo que es adecuado para nosotros. La situación desde la cual empezamos nuestra práctica está cambiando sin cesar.
Si digamos que ayer me lastimé la rodilla, en la mañana no podré sentarme con las piernas cruzadas. Deberé entonces hacer ejercicios que me ayuden a relajarla. Es importante examinar nuestra condición antes de empezar y hacerlo continuamente durante nuestra práctica. Por ejemplo, si nos flexionamos hacia delante desde una postura de pie, sentiremos si nuestras piernas y espalda están rígidas o no; estas cosas son fáciles de descubrir cuando empezamos a prestarle atención al cuerpo.
Una vez que principiamos a observarnos de esta manera y a reconocer nuestro punto de partida, podremos realizar nuestra práctica de una manera en la que obtengamos los mayores beneficios posibles.
